Chcesz zadbać o swoją sprawność fizyczną, ale nie wiesz, od czego zacząć? Jeśli po raz pierwszy zaczynasz uprawiać sport lub wracasz do niego po dłuższej przerwie, początki mogą być przytłaczające. Spokojnie. Czytaj dalej i dowiedz się, jak zrobić pierwszy krok!
Trening cardio – podstawa dobrej kondycji
Trening siłowy i uprawianie sportu wpływa korzystnie na pracę całego układu krążenia. Jeśli jednak poświęcisz czas na ćwiczenia aerobowe, szybko dostrzeżesz wiele innych korzyści dla Twojego organizmu.
Aktywność sercowo-naczyniowa wspomaga zarówno układ oddechowy, jak i krążenia. W jaki sposób? Pobudza je do maksymalnej wydolności, co wzmacnia zdrowie i zwiększa odporność na choroby.
Przykłady aktywności cardio obejmują:
-
pływanie na basenie,
-
bieganie (możesz wykorzystać do tego sprzęt taki jak bieżnia Zipro),
-
jazdę na rowerze stacjonarnym.
Badania wykazują, że wszyscy dorośli powinni starać się wykonywać 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Odpowiada to 30 minutom dziennie, pięć dni w tygodniu.
Rozgrzewka to podstawa!
Kluczem do długotrwałej sprawności fizycznej są prawidłowe rozgrzewki i ćwiczenia rozciągające. Rozruszanie mięśni i stawów przed ćwiczeniami zmniejsza ryzyko kontuzji spowodowanych intensywnym wysiłkiem.
Ćwiczenia rozgrzewkowe:
-
podnoszą temperaturę ciała,
-
zwiększają przepływ krwi do mięśni i stawów,
-
poprawiają równowagę i koncentrację,
-
zwiększają elastyczność i zakres ruchu.
Zacznij od zrobienia kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających i powtarzając 3-5 razy. Po rozciąganiu wykonaj ćwiczenia aktywujące mięśnie: przysiady, wypady i kroki w bok. Warto też skorzystać ze sprzętu takiego jak orbitrek Zipro.
Skoncentruj się na rozgrzewce głównych grup mięśni, w tym pleców, ramion, klatki piersiowej, pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych.
Pamiętaj o odpoczynku
Jaka jest recepta na zły plan treningowy? Nie planuj w nim czasu na odpoczynek i regenerację. Sprawność fizyczna to cel na całe życie, więc przerywanie ćwiczeń z powodu kontuzji i napadów bólu to kiepski sposób na wyrobienie sobie dobrych nawyków.
Zapobiegaj kontuzjom, chorobom i bólowi związanemu z treningiem, łącząc aktywną i bierną regenerację.
-
Aktywna regeneracja pomaga mięśniom przejść od wysokiej aktywności do niskiej. To zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego, co prowadzi do opóźnionej bolesności mięśni (DOMS). Popularne metody aktywnej regeneracji to między innymi rozciąganie, rolowanie mięśni pianką, spacery i spokojne pływanie. Możesz też postawić na bieganie – w tym celu zobacz bieżnie składane w Morele.
-
Bierna regeneracja to całkowity odpoczynek organizmu. Podczas niego mięśnie, stawy i inne komórki w Twoim ciele mają czas na wyleczenie mikrourazów i wzmocnienie po treningu. Wybierz ją, gdy cierpisz na kontuzję lub wyjątkowo mocno bolą Cię mięśnie.
Sport i ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na pracę całego Twojego organizmu. Nie odkładaj tego na później – jeszcze dziś zacznij nowe życie!