Które białko kupić? Odżywka białkowa to nie tylko białko dla sportowców

Odżywka białkowa dla sportowców, nawet gdy nazwa sugeruje najwyższej jakości izolat białek serwatkowych, może zawierać w swoim składzie dodatki uniemożliwiające jej uznanie za wysokiej jakości odżywkę białkową. Gorszej jakości produkty mogą słabiej stymulować anabolizm mięśniowy, utrudniać spożycie odpowiedniej ilości białka dla sportowców (zazwyczaj wyliczanej w g na kg masy ciała) i narażać Cię na niepotrzebne koszty. Czym się kierować, nawet jeśli chcesz kupić najprostszy koncentrat (WPC) lub kazeinę?

Czym jest białko?

Białko to jeden z trzech głównych makroskładników, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu ludzkiego. Białko stanowi źródło peptydów i aminokwasów, których część jest dla organizmu niezbędna ze względu na niemożność ich syntezowania.

Białka stanowią podstawową rolę budulcową niemal wszystkich tkanek organizmu człowieka. W określonych sytuacjach mogą stanowić także źródło energii m.in. dla pracujących mięśni.

Rodzaje białek

W żywności znaleźć możemy dwa podstawowe typy białek – pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe, do których zalicza się także proteiny niekompletne.

Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne – stanowią tzw. białko pełne. Ich źródłem jest większość produktów odzwierzęcych, a także komosa ryżowa i soja.

Białka niepełnowartościowe jednego z aminokwasów niezbędnych zawierają istotnie mniej (w porównaniu z białkiem wzorcowym) – jest to tzw. aminokwas ograniczający – lub nie zawierają go wcale (wtedy mówimy o białkach niekompletnych)

Czym są suplementy białkowe?

Odżywki białkowe to źródła protein pod postacią koncentratu (w skoncentrowanej formie). Często określane są mianem białka w proszku. Stanowią wygodne, szybkie i uniwersalne źródło białka.

Na rynku znaleźć możemy szeroką gamę suplementów pomagających zrealizować zapotrzebowanie na białko. Do najpopularniejszych należą:

• białka serwatkowe (whey protein)– najczęściej pod postacią koncentratu białka serwatkowego (WPC). Dostępne na rynku są także bardziej oczyszczony izolat serwatki oraz poddany wstępnemu rozkładowi enzymatycznemu – hydrolizat serwatki. Białka serwatki są szybkostrawne, a zawarte w nich białko jest wysokiej jakości.
• białko kazeinowe (kazeina) – kolejna z frakcji białek mlecznych. Trawione istotnie wolniej, nawet przez parę godzin, idealne na wieczór.
• białka mięsne – szczególnie białko wołowe, ale rynek oferuje także proteiny drobiowe – tego rodzaju odżywki pozyskiwany jest z tkanki mięśniowej zwierząt. Bazowo wolne od laktozy.
• białka roślinne – najczęściej sojowe, choć zakup białka konopnego, grochu czy ryżu również nie stanowi już wyzwania. Bazowo wolne od laktozy.

Dlaczego odżywka białkowa składa się nie tylko z białka?

Owszem, na rynku znajdziesz odżywki złożone z “czystego białka”, jest to jednak niesamowicie mały ułamek. Nie posiadają one smaku, nie są wzbogacane w składniki mineralne ani witaminy, czy też inne substancje ergogeniczne.

Dla nadania odpowiednich cech organoleptycznych, jak smak, zapach czy barwa, a także dla ograniczenia np. pienienia się produktu po rozpuszczeniu producenci często wzbogacają swoje odżywki o rozmaite dodatki. Niestety, zwykle wiąże się to z redukcją zawartości protein w produkcie, które możesz spożywać. Często w odżywkach białkowych pojawiają się węglowodany – o ile występują one z powodu naturalnej obecności (niewielkie ilości) – nie ma z tym problemu. Jeśli jednak producent uszczęśliwia CIę na siłę “słodząc” odżywkę glukozą – nie jest to już najlepsze posunięcie.

Dobrej jakości białka powinny zawierać min. 75/80% protein (jak np. w rozpoznawalnych odżywkach typu wpc 80) – wtedy suplementacja taką odżywką realnie przyczynia się do wzmożenia ilości protein w codziennej diecie. Jeśli zechcesz sięgnąć po węglowodany czy tłuszcz – żywność konwencjonalna nie stanowi tu bariery, a wydając niemałą sumę na odżywkę białkową – szukaj takiej w której to białko będzie stanowić “trzon”.